Gdzie znajdziemy najwięcej wapnia?

Dlaczego potrzebujemy wapnia 

Wapń jest głównym składnikiem mineralnym ludzkiego organizmu niezbędnym do jego prawidłowego funkcjonowania. Chociaż 99% zasobów wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach, to jest on również niezbędny m.in. do tego, aby mięśnie (w tym serce!) kurczyły się prawidłowo. Wapń bierze też udział w procesie krzepnięcia krwi, działaniu niektórych enzymów, budowie hormonów i przekazywaniu bodźców nerwowych. Udowodniono, że wapń pomaga w zapobieganiu nadciśnieniu. Coraz częściej, podkreśla się rolę wapnia jako składnika diety niezbędnego do ochrony przed otyłością, cukrzycą typu 2 oraz rakiem sutka, jelita grubego i prostaty.

Źródłem wapnia są m.in. sery, nasiona, orzechy i figi

Przyczyny i objawy niedoboru i nadmiaru wapnia

Zbyt uboga w wapń dieta, złe wchłanianie albo nadmierne wydalanie może prowadzić do jego niedoborów w organizmie człowieka. Długotrwałe niedobory wapnia w diecie niemowląt i dzieci mogą przyczynić się do rozwoju krzywicy. W przypadku osób dorosłych niedostateczna ilość wapnia może powodować demineralizację kości i zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.
Brak odpowiedniej ilości tego pierwiastka może wywoływać tężyczkę, zaburzenia neurologiczne i wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Jednym z objawów niedoboru wapnia może być hipokalcemia (zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi), u której podłoża leżą najczęściej zaburzenia hormonalne. Objawami hipokalcemii są m.in. niewydolność serca i zaburzenia rytmu serca, drętwienie i mrowienie w palcach, skurcze mięśni, drgawki. Nieleczony niedobór wapnia może doprowadzić do śmierci.

Nadmiar wapnia raczej nie występuje u osób przestrzegających zasad zróżnicowanej diety. Może się jednak pojawić w przypadku przedawkowania witaminy D u małych dzieci lub przyjmowania bardzo dużych dawek wapnia (3-4 g na dobę) przez osoby dorosłe. U niektórych osób przyjmujących suplementy wapnia mogą wystąpić działania niepożądane ze strony żołądka i jelit, w tym gazy, wzdęcia, zaparcia lub połączenie tych objawów. Nadmiar wapnia w organizmie może być także przyczyną powstawania kamieni nerkowych, niewydolności nerek oraz zaburzać wchłanianie żelaza, cynku i magnezu. Hiperkalcemia zwiększa ryzyko zwapnienia naczyń, chorób sercowo-naczyniowych i wystąpienia raka prostaty.

Źródła wapnia w żywności

Najłatwiej dostępnym i zarazem najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i produkty pochodzenia mlecznego m.in. sery, zwłaszcza żółte, maślanka, kefir i jogurt. Jednak szklanka (250 mililitrów) mleka lub fermentowanego produktu mlecznego zawiera ok. 300 mg wapnia, co w około 30% pokrywa dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby. Znaczące ilości wapnia zawierają także niektóre produkty roślinne takie jak jarmuż, brokuły, natka pietruszki, szpinak, suche nasiona różnych gatunków fasoli i orzechy, jednak z wielu z nich jest on słabo przyswajalny. Do bogatych źródeł tego pierwiastka nalezą także konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ośćmi. Wapń obecny jest także w wodzie mineralnej i wodzie pitnej. Czynnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia z diety są laktoza, niektóre aminokwasy oraz witamina D.

Co z weganami…? 

Osoby na dietach roślinnych mogą wzbogacić swoją dietę w wapń czerpiąc go głównie z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń (np. mleko roślinne), zielonych warzyw (brokuły, kapusta pak choi, jarmuż). W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak i słonecznik. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza niż z mleka i jego przetworów. 



Źródła:
1. www.portaldietetyka.pl Polskie Towarzystwo Dietetyki;
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional
3. Normy żywienia dla populacji Polski, pod. red. prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, s. 204-207;
4. https://dieta.mp.pl/zasady/73823,wapn

Uwaga! Nie jestem lekarzem, ani farmaceutą. Zawarte w tym artykule informacje opracowałam na podstawie podanych w przypisach źródeł. W żadnym wypadku nie zastąpią one wizyty u lekarza ani konsultacji farmaceuty. Należy pamiętać, że żadne suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety.

Komentarze

  1. ja miałam kiedyś jak jadłam wapń, właśnie straszne zaparcia... Dopiero preparat intesta porządnie mi na to pomógł no i picie dużej ilości wody też

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie miałam nigdy takich problemów, ale też preparaty z wapniem stosuję niezbyt często

      Usuń

Prześlij komentarz

Drogi Czytelniku - pisząc komentarz, zgadzasz się na przetwarzanie swoich danych osobowych

Formularz kontaktowy

Nazwa

E-mail *

Wiadomość *


Blog Cztery Fajery założyliśmy niemal 9 lat temu, jako naszą podręczną książkę kucharską i swego rodzaju pamiętnik kulinarny. Dziś adresujemy go do każdego, kto kocha gotować albo dopiero rozpoczyna swoją przygodę w kuchni.

Dzielimy się z Tobą tylko tymi przepisami z których sami korzystamy. Nie znajdziesz tu nic, czego nie przyrządziliśmy ani potraw, których nigdy więcej nie ugotujemy. Każdy przepis, który opublikowaliśmy, sprawdziliśmy najpierw na sobie.


Znajdziesz tutaj zarówno dania tradycyjnej polskiej kuchni, jak i przepisy z odległych zakątków świata. Bardzo lubimy kuchnię regionalną, więc i takich receptur nie mogło zabraknąć, a ponieważ oboje jesteśmy wielkimi miłośnikami kawy, to doczekała się ona osobnego działu na blogu.

Lubimy pisać, ale jeszcze bardziej lubimy, kiedy czytacie to o czym piszemy. Będziemy wdzięczni za Wasze komentarze, bo to największa nagroda na jaką liczyć może bloger.

A teraz ugotujmy coś wspólnie
Ola i Paweł

Znajdziesz nas tutaj

Znajdziesz nas tutaj: